A alimentação é o combustível do nosso corpo. Ir para a academia sem a nutrição adequada não apenas compromete o seu desempenho, como também pode colocar sua saúde em risco. Um lanche pré-treino correto fornece a energia necessária para os músculos trabalharem, evita a fadiga precoce e ajuda na recuperação. Pensando nisso, reunimos cinco opções de lanches fáceis, saudáveis e saborosos para você consumir antes do exercício e garantir mais disposição e segurança.
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Banana com pasta de amendoim e canela: um clássico que funciona
Essa combinação é uma das mais populares entre praticantes de atividades físicas, e não é por acaso. A banana é rica em carboidratos de rápida absorção e potássio, que previne cãibras. A pasta de amendoim integral adiciona proteínas e gorduras boas, que garantem energia de forma mais prolongada. Já a canela ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
É uma opção prática para quem tem pouco tempo, pois fica pronta em menos de um minuto e oferece o equilíbrio ideal de nutrientes para um treino eficiente. Consuma cerca de 30 a 40 minutos antes de iniciar sua atividade.
Ingredientes:
- 1 banana prata ou nanica madura
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim integral sem açúcar
- Canela em pó a gosto
Modo de preparo:
- Corte a banana em rodelas ou simplesmente descasque-a.
- Passe a pasta de amendoim sobre a fruta.
- Salpique a canela em pó por cima e está pronto para consumir.
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Vitamina de frutas vermelhas com aveia: energia líquida e rápida
Para quem prefere algo para beber, as vitaminas são excelentes. As frutas vermelhas, como morango e amora, são fontes de antioxidantes e carboidratos. A aveia, por sua vez, é um carboidrato complexo de baixo índice glicêmico, o que significa que libera energia de forma lenta e gradual, mantendo sua disposição durante todo o treino.
Essa opção é leve e de fácil digestão, ideal para ser consumida cerca de 40 minutos antes do exercício. Você pode usar água, leite desnatado ou uma bebida vegetal como base para a sua vitamina.
Ingredientes:
- 1 xícara de frutas vermelhas congeladas (morango, amora, mirtilo)
- 2 colheres de sopa de aveia em flocos
- 200 ml de água, leite desnatado ou bebida vegetal (amêndoas, aveia)
- Opcional: 1 colher de chá de mel para adoçar
Modo de preparo:
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
- Bata por cerca de um a dois minutos, até obter uma mistura homogênea.
- Sirva imediatamente.
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Ovos cozidos com batata-doce: a dupla da saciedade
Se o seu treino for mais intenso ou de longa duração, como musculação pesada ou uma corrida longa, essa combinação é perfeita. A batata-doce é um carboidrato complexo que fornece energia de forma sustentada, sem causar picos de glicose no sangue. Os ovos são uma fonte de proteína de alta qualidade, essencial para a construção e reparo dos músculos.
Por ser uma refeição mais robusta, o ideal é consumi-la pelo menos 60 a 90 minutos antes do treino para garantir uma digestão completa e evitar qualquer desconforto gástrico durante o exercício.
Ingredientes:
- 1 batata-doce pequena (cerca de 100g)
- 2 ovos
- Uma pitada de sal e temperos a gosto (pimenta, orégano)
Modo de preparo:
- Cozinhe a batata-doce no vapor ou em água até ficar macia.
- Enquanto isso, cozinhe os ovos em água fervente por cerca de 8 a 10 minutos.
- Descasque os ovos e a batata-doce. Amasse a batata com um garfo e tempere. Sirva junto com os ovos fatiados.
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Iogurte natural com mel e granola: praticidade e sabor
Esta é outra opção rápida e muito eficiente para quem vive na correria. O iogurte natural é uma excelente fonte de proteínas e probióticos, que auxiliam na saúde intestinal. O mel entra como uma fonte de carboidrato de rápida absorção, dando um pico de energia imediato para o início do treino. A granola complementa com fibras e mais carboidratos.
É uma escolha equilibrada que une diferentes tipos de nutrientes em uma única tigela. Procure consumir cerca de 30 a 45 minutos antes de começar a se exercitar. Dê preferência a granolas sem adição de açúcar.
Ingredientes:
- 1 pote de iogurte natural integral ou desnatado (cerca de 170g)
- 2 colheres de sopa de granola sem açúcar
- 1 colher de sopa de mel
Modo de preparo:
- Despeje o iogurte em uma tigela.
- Acrescente a granola e regue com o mel.
- Misture levemente e consuma.
Sanduíche leve de pão integral com frango desfiado
Para quem vai treinar após o trabalho ou precisa de um lanche mais parecido com uma pequena refeição, o sanduíche é uma ótima pedida. O pão integral oferece carboidratos complexos e fibras, garantindo energia gradual. O frango desfiado é uma fonte magra de proteína, fundamental para a função muscular.
Você pode turbinar o sanduíche com uma folha de alface e uma rodela de tomate para adicionar vitaminas. Por ser mais consistente, o ideal é comer este lanche cerca de 60 minutos antes do treino.
Ingredientes:
- 2 fatias de pão integral
- 2 colheres de sopa de frango desfiado e temperado
- 1 colher de sopa de requeijão light ou cottage (opcional)
- Folhas de alface e rodelas de tomate a gosto
Modo de preparo:
- Se desejar, misture o frango desfiado com o requeijão para dar mais cremosidade.
- Coloque o recheio de frango sobre uma das fatias de pão.
- Adicione a alface e o tomate.
- Feche com a outra fatia de pão e está pronto.
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